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第24章 科学运动(3)

小说: 能活100岁:老年长寿保健全书      作者:刘荣奇

冬泳时间的长短要根据天气、个人身体状况和锻炼的基础来决定,要因人而异,不可强求一致。一般说来,当觉得全身皮肤由冷转麻、由麻转痛或皮肤出现紫红就应立即出水。

在冷水里的时间越长,身体对冷刺激的反应越强,恢复也较慢,所以一般每天一次或隔天一次为宜,否则体内消耗太大,有损于身体健康。

冬泳前必须做好充分的准备活动。初练时下水泡一下就起来,以后每次游十几米,逐渐增至20米、30米,最后每次可游200~300米。

出水后应及时用干毛巾擦身,直至皮肤微红为止。穿好衣服后再做整理活动,如轻松的慢跑等,待身体感到舒适温暖后结束。

冬泳前后均不宜饮酒取暖。如果下水前饮酒,有的人会出现头晕、呕吐、抽筋等不良反应;有的人出水后饮酒会出现寒颤。因为虽然酒精能扩张血管,使人有温热感,但会增加身体散热,消耗更多能量,而且会破坏血管神经对冷刺激的正常反应。

11.踢毽子

俗语说:“人老腿先衰。”步入老年后,全身肌肉就松弛起来,尤其是双腿较为明显。腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康长寿的重要标志。

通过踢毽子的运动方式可以锻炼腿部肌肉,从而提高关节的柔韧性和身体灵活性。

另外,踢毽子可促进血液循环,锻炼大脑和眼睛反应的灵敏度。这是因为在踢毽子的过程中,往往伴有抬腿、跳跃、屈体、转身等动作,这使得脚、腿、腰、身、手等各部分均得到了充分的锻炼,从而增强了人体各部分的协调性与灵活性。

12.骑自行车

自行车是我国许多人出行的一种重要交通工具,骑车也就成为人们生活中一种重要的锻炼方式,它是一项能够锻炼人体肌肉和关节(特别是腿部肌肉和关节)的运动。目前,很多人已经意识到骑自行车的交通和锻炼的双重功能。

由于自行车运动的特殊要求,上肢和躯干多为静止,下肢多为运动,长期运动可以明显提高下肢肌肉的力量和耐力。

骑车的速度、距离和次数要根据个人的体力酌情而定。同时,尽量不要在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼,不要在交通拥挤地区锻炼。锻炼的过程中,要特别注意身体状况的变化情况,如感到不适,如头晕、脑胀、乏力等,应马上停下来休息,必要时要寻求帮助。

13.健身球

健身球运动在我国越来越广泛了,它不需要场地,老少皆宜。健身球,又称掌旋球、功夫球,是我国早期导引术的内容之一。据考证,在二千多年前,用小球来健身的活动,已经非常盛行了。

健身球特别适合老年人,它能促进人体血液循环,使气血流畅,对防治高血压、冠心病、肩周炎和手指僵硬等疗效颇佳,常被作为治疗疼痛的一种辅助手段。

按医学“十指连心”之说,健身球通过刺激手掌手指的各个穴位,促使血液畅通,使指、腕关节得到充分运动,达到舒筋活脉、坚骨丰肌、延缓身体肌能衰退的作用。

健身球的锻炼方法简便易行,只要有两个小球(可以找两个核桃或铁球替代)在手里不停搓转即可。已经离开工作岗位的老年人,空闲时间较多,可经常锻炼。

开始时,持续时间不要过长,以免手掌及腕部肌肉及肌腱产生疲劳、酸痛的感觉。待锻炼一段时间后,再逐步延长。冬季锻炼可长些,夏季则可以短一些。

另外,每次多长时间、用多大气力去搓合适,可根据个人的情况而定,以肌腱、肌肉不觉酸痛疲劳为好。

14.保龄球健身法

打保龄球是一种能使全身肌肉、骨骼得到锻炼的球类运动,对人体的心肺、四肢功能,以及身体各部位的协调性有很重要的健身功效,是人们喜爱的一种体育运动。对喜爱健身运动的人有一种不可抗拒的魅力,它可以锻炼肌肉。打保龄球只要姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼,更重要的是玩保龄球有一种竞技的快感。另外,它不受天气影响,兴之所至可以随时娱乐。但由于场地等条件的限制,打保龄球要格外注意以下一些安全问题:

准备工作要做好。

打球前一定要做好准备活动,如蹲腿、揉腕、转踝等。

另外,由于投球在出手的瞬间,需要有一个向前的滑步起缓冲作用,能够缓冲膝盖受到的压力,防止受伤,所以,打球前一定要换上专业的保龄球鞋,可减少鞋和助走道的地板之间的摩擦力,这对安全很重要。要避免保龄球鞋底沾水或者弄脏,这样会增大与地面的摩擦力,发生危险。

选好球很重要。

球的重量和球孔的大小要适合,否则,不但会消耗体力,影响成绩,时间长了拇指还可能出现疼痛。

经常打球的人最好备有自己的专用球,这样就能按照自己手指的粗细打孔,能有效防止运动伤害。

选好所需球技。

由于有些人的关节相对僵硬,容易发生韧带拉伤,最好不要练习一些有翻腕的动作的球技,如“飞碟球”等。

注意运动量的把握。

运动量要依据个人的身体状况而定,不宜过大,可间歇地稍作休息,一般5局左右即可。

注意运动中远离球道。

由于保龄球场的球道非常光滑,如果走进球道,会发生危险。

注意运动的方式。

在打球的过程中,出球的瞬间,应该是平稳步速向前走,切忌急躁。另外,取球时,也要防止对手的损伤。

15.球类运动

球类运动项目很多,一般来讲,老年人比较适合打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等运动,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

乒乓球。

经常打乒乓球可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高肌体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把注意力放在比赛的胜负上。

羽毛球。

羽毛球运动器材简单,携带方便,容易掌握,且室内、室外均可进行。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。

网球。

网球运动的锻炼效果和羽毛球一样,但其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼,所以要求老年人必须具备一定的运动基础。

门球。

门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量,并有健脑作用。

台球。

台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。

高尔夫球。

高尔夫球是一项高雅的户外运动项目,很适合老年人。老年人以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,从而使腰背肌肉得到充分锻炼。

16.甩手健身法

甩手健身法是我国民间的传统健身法之一,也是一种简便易行的医疗保健锻炼活动,对于老年高血压、心脏病、肺病、关节炎、神经痛颇为适用。

甩手运动的具体方法是:甩手前先两腿分开,与肩平行,上身自然放松,下身站稳,双手下垂于身体两侧,手心相对,手指分开,使全身保持“上虚下实”的自然姿势。

甩动时出手动作是“虚”,即两手同时垂直向前、向上提起,肘部伸直,肩臂放松略向上抬,做到自然而不用力。回手动作是由虚转“实”,两手臂伸直。

要注意,在做甩手运动时,一定要心平气和,摒除杂念,自然放松。一般每天2次,分别在早晨和傍晚时进行。早晨甩手活动可以使你心神愉快,食欲增加;晚上甩手后,可以消除疲劳,使睡眠良好。每次甩手次数可以根据自己的体力状况来决定,使自己不感到疲劳为准。

17.关节的锻炼

锻炼关节能增强和巩固关节的灵活性和稳固性。如头部的自然转动,可防治颈椎病;扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习,能防冶肩周炎;反复做腿部弯曲练习,可防治膝关节的伤痛;大多数退行性的关节病痛都可以通过适当而有规律的运动得到缓解。

下面介绍几种简便易行的关节功能锻炼方法。

头颈运动。

以颈椎为轴,依次向前、后、左、右做低头、仰头及侧屈头的运动,共做40次。然后再向顺时针和逆时针方向转头,各做2次。

肩关节运动。

一臂由前方从颈旁伸向背部,手掌触背;与此同时,另一臂从侧方伸向背部,手指触背。运动时尽量使两手指在背部接触,连做8次。

扩胸运动。

屈肘,两臂平置胸前,做扩胸、展臂各4次。再两臂上举,伸臂拉肩4次,然后直臂下垂,摆动4次。

腰背运动。

两腿开立、挺直,举臂后仰,弯腰弓背,身体前屈,两臂下垂,然后团身抱膝下蹲,再并腿直立,共做8次。

肘关节运动

手掌向上,两臂向前平举,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳达肩,再迅速伸肘,反复进行,至手臂酸软为止。然后两臂向两侧平举,做握拳、屈肘运动,连做12次。

腕关节运动。

两手合掌,反复交替用力向一侧屈曲,连做10~14次。

指关节运动。

握拳与手指平伸,交替进行,连做10~14次。

膝关节、髋关节运动。

连做下蹲运动15次,向前抬腿运动15次。

踝关节运动。

左腿直立,右脚尖点地,做踝关节旋转运动,两脚交替。

18.静坐养生法

中医认为养生,首先要养神。养神的方法很多,但人到45岁以后,各种组织器官开始老化,一般不适宜练站功或强壮功,但适合练坐式静功。

坐式静功的好处很多,坐功的姿势以“坐如钟”为好。由于胸挺腰直,动脉不受阻压,血液畅通,能保证大脑和胃肠所需要营养物质的供应,从而增加大脑的记忆功能,预防脱发,白发。

静坐的方法很简单,只要每天抽出些时间,衣带宽松,盘起两腿,两手仰掌,头颈正直,以自然安稳为好。然后,舌舔上颚,集中精力,半闭眼睛,平视前方。临结束时,咽三口唾液。或者为了舒适感,也可以不讲究任何方法,按照自己的方式静坐即可,每次坚持30~50分钟。

19.平躺也能健身

平躺健身比较适合身体较弱的人,如果在一天紧张繁忙的各种活动之中,每隔2~3小时,平卧5~10分钟,就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等的承重与负荷,使全身得到放松,有利于健康。

时间最好选择在中午12时,晚上7时,平躺10分钟左右为好。另外,平躺时可听听音乐、广播,当然能练练气功或闭目养神效果更好。因为悠扬的音乐和有趣的广播对人体的神经有调节作用,能使人在获得体力恢复的同时,也使神经得到了很好的放松。

20.舌头操

舌神经是从大脑出发,与舌头相联接以后,使舌头能动的神经。为了防止大脑萎缩,应该经常活动舌头,间接地对大脑进行刺激,对治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛有重要的辅助作用。

每天早晨舌头伸出与缩进各10次。然后,舌头在嘴巴外面向左,向右各摆动5次。

坐在椅子上,双手十指张开放在膝盖上,上半身稍微前倾,用鼻孔吸气,接着嘴巴张大,舌头伸出并且呼气,同时睁大双眼,目视前方,反复练习3~5次。

嘴巴张开,舌头伸出并缩进,同时用右手食指、中指与无名指的指尖,在左耳下边至咽喉处,上下搓擦30次。然后,用左手三指的指尖在右边上下搓擦30次。

对着镜子嘴巴张开,舌头轻轻地伸出,停留2~3秒钟,反复操练5次。然后,头部上仰,下巴伸展,嘴巴大张,伸出舌头,停留2~3秒钟,反复操练5次。

21.太极拳

太极拳是我国历史悠久的一种体育运动,据调查,经常练习太极拳的人,在运动能力、心肺机能、消化吸收等方面,都大大优于一般人。其具体特点是:柔和、缓慢、圆活、连贯,很适合中老年人锻炼。

太极拳的流派很多,各有特点。当前,比较简便易学的是简化太极拳,俗称太极二十四式,其各式名称为:

(1)起势,(2)左右野马分鬃,(3)白鹤亮翅,(4)左右搂膝拗步,(5)手挥琵琶,(6)左右倒卷肱,(7)左揽雀尾,(8)右揽雀尾,(9)单鞭,(10)云手,(11)单鞭,(12)高探马,(13)右蹬脚,(14)双峰贯耳,(15)转身左蹬脚,(16)左下势独立,(17)右下势独立,(18)左右穿梭,(19)海底针,(20)闪通臂,(21)转身搬拦捶,(22)如封似闭,(23)十字手,(24)收势。

初学太极拳者速度要均匀,宜慢不宜快,正常速度是4~6分钟。架式可以高一些,也可以低一些,但不要忽高忽低。

练拳时间最好在清晨或晚间临睡前,地点以在公园、湖畔、山边、屋旁、广场、草坪等空气清新、环境安静的地方为宜。

需要注意的是,练习太极拳,最好找几位同伴在一起练习,互教互学。一方面,对拳法的学习有帮助;另一方面,在交流中能提高学习兴趣。

22.五禽戏

五禽戏之名相传出自华佗。据《后汉书·方术传》中记载,华佗云:“我有一术,名五禽之戏,一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。”

五禽戏,指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一套锻炼身体的功法,属古代导引术之一。它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静,培育真气。

由于是模仿五种禽兽的动作,所以意守的部位有所不同,动作不同,其作用也有所区别。

熊戏。

熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。练熊戏时,着重于内动而外静,要求意守中宫(脐内),以调和气血,头脑清晰,意气相合,真气贯通。熊戏讲究沉缓,练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵,将其剽悍之性表现出来。

虎戏。

虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。练虎戏时,要求意守命门,以通督脉、祛风邪,具有益肾强腰、壮骨生髓的作用。虎形刚健,练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。

鹿戏。

鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾(尾闾是任、督二脉通会之处)。练鹿戏时,要意守尾闾,引气血周营于身,以通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿形温驯,练鹿戏时要体现其静谧怡然之态。

猿戏。

猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。练猿戏,要求意守脐中,形动而神静,以增强心肺功能,健壮肾腰,达到体轻身健的目的。猿形轻灵,练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。

鸟戏。

鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练鸟戏时,要意守气海(气海乃任脉之要穴,为生气之海),调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。鹤形活泼,练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。

23.新五禽戏

通过人们的研究、改编,新五禽戏逐渐也被多数老人所喜爱,具体包括以下几个方面的内容:

鲤鱼挺身。

本法也称“鱼姿”。仰卧,像鱼游水一般,以头颈部作为支撑点,尽力挺起腰部,像石拱桥般。然后放下腰部,再挺起上半身,稍停后放下,可重复多次。这种动作可以伸展背肌,并可调整自主神经,使精神集中。

白鹤独立。

像白鹤休息般那样,单脚独立,双手左右半伸出以保持平衡。保持这种姿势,分别把头颈向左右各转一次。换脚站立,再做同样的动作。这种运动方式,可增强保持身体平衡的能力,训练大脑,延缓脑部的老化。

鳄鱼摆尾。

仰卧,双手左右平伸,慢慢地抬起左腿,向上伸直,使和地板成90度直角。然后像鳄鱼的尾巴那样,把左腿和左脚向右方倒下。倒下时必须注意,不可牵拉肩膀升起,每只脚各做2次。

这种运动能刺激背部血液循环,对于消除疲劳、改善睡眠有重要作用。同时,由于此运动须紧缩双腿和臀部的肌肉,有调节身体曲线美的作用。

小猫伸展。

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