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第29章 运动,瘦身的灵丹妙药(7)

小说: 魅力瘦身全书      作者:三叶

第一,攀岩横移时,锻炼者重心要向下沉,两手能吊在岩点上,而不是费力地抠岩点。伸臂抠下一岩点时,应先把双脚踩实。避免脚下踩虚,靠手上拉来完成位移的错误动作。

当单手换点时,一般把重心向一侧移动,使手在没离开原岩点之前已没有负担,从而可以轻松出手。

第二,向上攀登时,应利用腿的力量支撑身体重心上移,并借助手的调整维持身体上移平衡。此外,身体应尽量贴近室内岩壁,在做侧拉、平衡身体等技术性准备动作时,人与岩壁间出现一定空隙,是允许的。只是在上升一刻,身体必须贴向岩面。

第三,身体上移,应利用腿脚的重量,将腿横向伸出来平衡身体应抓住人体重心在腰部的特性,利用推、拉、跨等动作来调节重心,实现平衡。

攀登节奏。

练习攀登时,应做到合理地将动作的快慢结合起来,即讲究节奏的变化,才能使练习者技术水平与身体素质提高到新的水平。

向上每登一步,身体都有一定的惯性,若动作正确到位,且身体平衡不成问题时,可以利用这一惯性直接冲击下一岩点,从而在不知不觉中通过难点,避免因为过分求稳,而每次从零开始发力,导致体力消耗过大。

要实现良好攀登节奏,请注意以下几点:

第一,攀登时应由脚发力,不能为快而先用手拉再用脚蹬,这样做节省体力,然而用手拉会出现未到岩顶先没有力气了。

第二,上移动作要连贯,各个细节都要到位,每个动作要做实。

第三,向上移动身体,应采取登几步、停1分钟、再登几步的间歇攀登方法,以便调整重心,观察、选择路线,尽快登上岩顶。

3.攀岩的时间的安排。

计时攀岩一般可定为15分钟攀至岩顶,然后手持保护绳索轻轻跳下。首次训练争取在15分钟内完成登岩顶过程,以后反复训练可在15分钟内完成两次登顶。

每日1~2次,坚持练习3~5个月。既能锻炼身体,又能起到瘦身的作用。

虽然是室内攀岩,也仍然存在一定的危险性,所以,使用这种方法瘦身的人,应注意以下一些事项。

安全第一。攀岩前一定要检查保护绳索是否结实,安全带是否牢固,以防摔伤。

锻炼者过饥、过饱,或身体极度疲劳时,不宜进行攀岩锻炼。

有严重心脏病、高血压、脑血栓、血液病等疾病患者以及孕妇,不宜进行攀岩锻炼。

攀岩前,锻炼者应先做些肢体准备活动,以防肌肉拉伤。

攀岩运动是一项融健身、竞技于一体的运动,一般只适宜中青年及少年儿童练习,不适宜老年人运动锻炼。

试用拳击瘦身

此法是一种较适合于男士的瘦身运动,由于此运动属于群体活动,能通过别人的积极参与,刺激自己继续运动,加上体力消耗很大,每星期2次,每次45分钟,不用四五个月便可以轻松减体重,还可减少压力。

因为这项运动需要花很大的气力,所以运动完毕常会感到十分饥饿,但要谨记,必须一小时后才可进食。

采用拳击瘦身的肥胖者请注意,这种运动存在一定的危险性,所以,在参加之前应做好充分的保护措施,并做好充分的热身活动,以免损伤身体。

另外,这种运动一般只适合年轻人,老年人参加应慎重。

舍宾瘦身法

起源于20世纪90年代俄罗斯的“舍宾”,是其英文单词“Shaping”的译音,字面含义为塑造、成型,可翻译为“形体雕塑”或“身段塑造”,也可简称为“形体运动”,标准定义是指用科学的方法重塑健美体形。

舍宾训练的时候,首先是姿态练习。学员们穿着舞蹈鞋,跟随教练完成一个个优美舒展的动作。接着换上高跟鞋,在乐曲声中时而转身留头,时而上步回身,有时双手交叉,有时右手滑落。在教练的口号声中或收腹提气,或双手相抱等,宛如T型台上的模特。

在姿态和步态练习之后,学员们重新换上舞蹈鞋,做协调性练习。随着优美的旋律,在教练的指导和示范下含胸、抱腿、脚点地、手臂时而伸展,时而做波浪状等,很有芭蕾的韵味。

舍宾练习既包含了古典芭蕾的优雅,又融入了现代舞的奔放。既瘦身,又塑身。舍宾的训练也是非常严格的。

在舍宾中心,都有营养方面的有关规定,对运动前后水量摄入和补充要求严格。比如,训练中以及训练后不能马上饮水,训练结束一个小时后,方可喝水,但仅限于白开水、矿泉水、无糖茶水等。

舍宾瘦身训练时,饮食上以少食多餐为原则,一般一天食谱为:

早晨一杯牛奶、两片面包、一个鸡蛋;

上午一个水果;

中午少量主食,一个鸡翅或两块鱼,蔬菜和粥;

下午加一杯果汁;

晚上以清淡蔬菜为主,睡前3小时内不能吃东西。

运动训练针对女性腿内外侧、臀部、上下腹、腰、上臂、以及背部等脂肪易堆积的部位,设计了一套5节训练运动。

1.(第一节),腿部。

采取躺、卧、跪等体态,伸、屈、抬腿,以燃烧腿部脂肪。

2.(第二节),臀部。

趴在垫上,大腿根部和臀部用力,向上抬腿。

3.(第三节),上下腹。

主要采取仰卧起座,锻炼腹部肌肉。

4.(第四节),腰部。

站立,两脚固定,用力向侧弯压上体,最大限度地活动腰部脂肪。

5.(第五节),上臂和背部。

借助小哑铃,向上、下、侧方向抬举哑铃。

舍宾专家认为,对于一般人而言,为了健康、长寿和美丽,最佳、最有效果的运动节奏,最好是“三天打鱼,两天晒网”式的,每周训练两次,每次不少于1~1.5小时。

研究证明,使用舍宾瘦身法的肥胖者,在做各种运动时,身体的各个部位都会因为运动而产生摩擦。这种运动不仅能够提高体温调节的功能,还可以改善和提高心肺及消化系统的功能,并增加人体各部位的协调性,健美形体。

同时,大量的运动还可以使人吸入更多的氧,加速周身的血液循环,增强肺功能,让体内的糖和脂肪等得到消耗,进而起到燃烧脂肪、减轻体重、瘦身减肥的效果。

时下流行的瘦身运动

现在,越来越多的爱美之士选择到美容院或健身中心进行健身锻炼,下面介绍几种目前比较时髦的健身运动。

1.高温瑜伽。

高温瑜伽是指在温度约42℃左右的高温练习房里进行瑜伽练习。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说,温度很重要。在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,而42℃的室内温度可快速提升体温,加快血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

高温瑜伽对体态塑造和身体健康都很有帮助。高温环境使人体的排汗量比平时多出几倍,让体内多余水分、杂质及毒素随汗水排出来,从而起到排毒、净化和消脂作用。

一节高温瑜伽课大约需90分钟,其中包括26个伸展动作,如躺卧、站立和盘坐等,动作编排基本是固定的,练习者必须依照顺序一个接一个地练。经过90分钟的练习后,身体能达到一个平衡境界。

2.形体芭蕾。

形体芭蕾源自于芭蕾,它以健身美体为目的,难度较低,不要求腿踢多直,脚抬多高,做得多么规范,它只是教人如何把芭蕾特有的那种优雅内涵,融会到自己的生活方式中。它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性,运动强度不是很大,一般人都能接受。

形体芭蕾可以在动静结合的运动中,有效地消耗多余脂肪,美化形体。

它分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态,中级课程着重于训练基本舞姿与乐感,高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟,大多数动作是以舞姿的形式出现,整堂课是伴随着优美的古典音乐进行的,最后会有一个优美的舞蹈组合。

其训练内容包括地面素质训练、扶把训练、脱把训练等,动作包括压腿、踢腿、站立等。

3.普拉提。

普拉提是通过一连串伸展、平衡及柔软动作,达到改善体态和舒缓肌肉紧张、减轻压力作用的一种新式健身运动。较之于别的健身运动,它是一种温和、舒适的全身性运动,着重强调呼吸与伸展动作的结合,强调人的呼吸对人体运动的影响。

它通过对身体核心部位(由腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的拉伸锻炼和静力控制,借由伸张肌肉、腹式呼吸,使身心获得松弛,使脊柱变得柔软有韧性,从而美体塑形。

4.形体梳理。

所谓形体梳理,即通过内部调理和外部塑造相结合的方式来矫形美体。它以科学均衡的饮食为基础,运用中医经络的原理,疏通人体内部气息,通过练瑜伽和柔美体操或按摩的方式,刺激人体经络穴位,促进机体健康运转,使身体的各个部位得到改善。

肢体动作简单,运动量温和,讲究“提收松挺”(提是拉直颈部,收是收腹收臀,松是两肩向后自然放松,挺是挺胸)。

练习形体梳理有塑体瘦身,改善形体的作用。

在做形体梳理前,美体师先用专门的形体测量仪检测瘦身者的体质,在了解其脂肪、肌肉、骨密度、水分含量及生活饮食习惯等情况的基础上,分析肥胖类型,然后根据肥胖类型,制订个性化的形体梳理计划、瘦身疗程、瘦身食谱、每日运动量、瘦身心理疏导等。

形体梳理练习过程中,形体梳理老师还要根据不同顾客身体各个部位的关节活动范围、肌肉生长趋势、脂肪堆积等情况,对其肢体动作进行调整、校正,直至将其梳理到位,从而使其形体得到改善和美化。

其他有助于瘦身的运动

除了游泳、散步、慢跑、网球等,另外还有很多适合瘦身的运动,下面列举出一些其他瘦身运动,大家一起来比一比,看看吧!

1.吹气球。

吹50个气球消耗的体内脂肪,和跑步10分钟是一样的。吹气球谁都会做,那就快来做吧,说不定有以外的瘦身效果!

2.壁球。

壁球热量消耗大,可以在短时间内取得较好的瘦身效果。一般来说,打30分钟壁球,消耗的热量在450千卡以上,是在短时间内排出体内脂肪和废物的有效方法。壁球容易掌握,而且可提高心肺机能、耐力以及敏捷性,几乎没有受伤的危险。

3.篮球。

每半小时消耗热量250千卡,它可增强灵活性和心肺功能。

4.骑马。

每半小时消耗热量175千卡,有益于大腿肌肉和意志的锻炼。

5.滑水。

每半小时消耗热量240千卡,对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

6.高尔夫球。

每半小时消耗热量125千卡。它的锻炼效果来自打球时需要的运动和击球动作,如能持之以恒,对保持线条优美极为有利。

7.打保龄球。

每半小时消耗热量120千卡,可锻炼上臂肌肉,提高身体协调性和柔韧性。

8.打乒乓球。

每半小时消耗热量130千卡,可提高反应能力,锻炼全身肌肉。

9.健身。

每半小时消耗热量130千卡。但应有系统地进行锻炼。

10.羽毛球。

每半小时消耗热量160千卡。能提高全身柔韧性,锻炼全身肌肉。

11.打排球。

每半小时消耗热量160千卡。可以锻炼上臂力量,消耗腿部脂肪。

交叉运动瘦身法

划船、骑车、跑步、抑或游泳,你最喜欢什么运动呢?是不是很难抉择,既然如此,交叉运动应该很适合帮你瘦身。

何谓交叉运动?简单地说,就是利用两种或三种有氧活动交替着做,以达到强健体魄、减肥瘦身的目的。换句话说,你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动,而是两种或三种交替来做。

对于瘦身者来说,交叉运动有什么作用?例如,跑步主要是腿部后侧的活动,游泳是手臂、上背与肩部的活动,而骑车则属于腿部前侧的活动。

依据运动生理,如果从事单一活动,则只能使某些特定的部位达到瘦下去的效果。若游泳和跑步交互活动,则可以使上、下肢都能强健和美瘦,亦可使手臂及腿部的肌肉结实。

同时,也可以消耗过多的热量,因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动,会使人经常兴致勃勃。如果跑步跑累了,可去骑车;骑车骑累了,可进游泳池泡一阵子。

由于是几种运动交替着做,因此可以使机体不致受到伤害。如果一星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动,容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是,如果一天骑车,一天游泳,一天跑步,则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。

此外,因为不是日复一日做同一种运动,因而不会觉得厌烦,交叉运动可以保持较长久的兴趣。

交叉运动有一些具体的实施方法:

首先选定一项运动,举例说选跑步。开始时,边走边跑10~20分钟,每周3次。一个月后,可以在20分钟内完全用跑步,不可停下来。然后,在以后两个月内逐渐增加跑步时间,一次跑30~60分钟,每周4~5次。

加入第二项运动,像游泳。这时只须将每周1~2次跑步的时间,消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替,不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳30~60分钟,每周3次。

逐渐将骑车排入日程表中,务必使跑步、游泳及骑车3项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次,使每项运动都能每周做3次。例如有些日子,可以做两项运动,如骑车及跑步。

切记!在每项运动之前要做暖身运动,之后要做缓和运动,在从事各项运动时,都必须全力以赴,运动时呼吸及脉搏均会加速,而且会满身大汗。给自己定下个目标——每当跨出一个步伐的同时,都能很轻松地与朋友交谈而不喘气,此外,在天气热的时候,一定要饮用大量的水。

健美体操瘦身法

最有效的瘦身健美操

健身操有许多别名,如节奏体操、有氧操、韵律体操、迪斯科操等。此种方法以增进健康,塑造形体为锻炼目的。

健身操的作用有瘦身、美体、健身、休闲、娱乐等,而且通过练习健身操,还可以让人轻松愉快,心情愉悦。大众健身操的运动量级别是中低强度,在有氧运动中较为典型。练习时即可使人出汗,缓解心理压力,保持良好心态,关键是瘦身功能较为理想。

现在不仅健身场馆如雨后春笋般涌现出来,而且健身器械已经进入家庭,各种健身操已被愈来愈多的大众掌握。健身活动兴起之初,只是有一些注重形体者参与,到后来,众多肥胖者加入进来,希望通过健康改变自己臃肿的体形。

运用健美健身操来达到瘦身目的,与采用禁食等伤害身体的方式不同,而是将瘦身与健美紧密结合,既要瘦身又对健康产生良好效果。

健美操借助全身运动,大量消耗人体能量,将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性,使人看上去更有朝气。

尤其值得一提的是,一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者,但实际上是脂肪层支撑“丰满”,而肌肉量偏低,所以,体重尚属标准却不经常进行运动的人,也适合参加健美运动。

健美运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高,达到强身健体之效果。另外,消瘦者通过健身操的锻炼,也会使自己的肉体逐渐丰满健壮。

进行健美健身操锻炼时,刚开始会出现因运动量加大而使进食量增多的可能,此时绝不可限制进食,而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物,适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物,进入中、长期锻炼后,食量则会慢慢减少。

运动专家的瘦身操

这套瘦身操是俄罗斯体育运动专家的研究成果。此操并不限制做操时间和场地,只要每天坚持做,或者一星期做3~4次,就能收到明显的瘦身效果。

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