第24章 运动，瘦身的灵丹妙药(2)

根据鲁宾逊的方法，按不同年龄最高心率的60~70%来确定运动量，但是运动量一般不少于最高心率的40%。

3.身体感觉。

若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量最适合；若锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。

在判断运动量大小是否合适时，把这几种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。

运动要循序渐进

选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性，系统的锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间以及每周的强度。

先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。

先小运动量后大运动量，开始进行运动疗法的量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时，工作繁忙，又碍于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、练椅子操，坚持每日沐浴等。

先耐力性后量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练太极拳、八段锦等。

轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。

耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。

体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，这类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。

不同重量的哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪，体质弱者的全身广播操、太极拳、快速步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。可供选择的运动项目有很多很多。

测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动的耗氧量为50%~60%，低强度运动的耗氧量为40%。

耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130~150次，中等强度为每分钟110~130次，低强度为每分钟80~100次。

运动持续时间，如计算一下40岁男性快走30分钟消耗的热量，则运动消耗的热量（焦耳）＝（RMR+安静代谢量）×持续时间（min）的公式，可计算出大概的消耗热量。

如快走RMR为5，按照日本人加上山冈的安静状态下代谢量系数（成年男性1.25，女性1.15），则30分钟快走消耗的热量为774.32千焦耳。

每周运动次数，小量运动天天进行，一般训练每周进行3~4天。以减轻体重为目的，尽量每天均进行，至少每周也要锻炼3天。

儿童肥胖的运动调理

随着生活水平的提高，以及父母对孩子的溺爱，导致现在肥胖儿童越来越多。肥胖儿童应怎样进行运动呢？

一般来讲，应严格地掌握循序渐进的原则，像食物疗法一样分阶段进行，不能要求肥胖症患儿从不爱活动的生活方式，立即改变到强度较大的体耗状态，这是绝对禁止的。

其次，小儿的体育疗法也应该在医生指导下进行，绝对不能自作主张。因为不合理的体疗会使心血管系统和植物神经系统功能进一步失调，其结果是不但不能瘦身，而且容易引起危害性的并发症。

在各种体疗项目中，可以偏重些不以双足为支撑点的内容，如坐着或躺着做操、游泳、划船、骑自行车，以及溜冰、郊游，大一点的孩子可以要求其每日坚持跑步锻炼。不过，一定要拟定一个综合性的锻炼计划，并经医生许可。

肥胖儿童减肥瘦身，不仅要减掉现在体内的脂肪，同时还要培养其长期坚持运动的好习惯。为了不使肥胖儿童对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，应采取适当的运动频率，一般每星期锻炼3~4次为宜。

除上述外，在肥胖儿的日常生活中，把扫除、叠铺被褥、刷洗餐具等作为身体活动的一项内容，这也是肥胖儿运动疗法较为适合的方法。

总之，只要合理行使运动疗法，是能收到较好疗效的。不要因为运动的结果，孩子的食欲增加，就任其多吃主食，运动疗法要与饮食法相配合，如定时就餐，少吃零食，喝些含丰富维生素的饮料，细嚼慢咽等，只有两者有机地结合起来，运动瘦身方能见效。

年轻肥胖者的运动方法

年轻人应如何选择运动以有效瘦身呢？由于青年肥胖者体力好，不易疲劳，因此运动强度和运动量可适当加大。

长跑、步行、游泳、球类运动等，都是青年肥胖者的理想运动项目，也可练习有氧体操，如健美操、搏击和瑜伽等。

运动强度一般以本人最大吸氧量的60%~70%，或最高心率的70%~80%为宜。由于青年肥胖者瘦身自觉性较强，所以运动频率可适当增大，一般每星期锻炼4~5次为宜。每次运动时间最好在7小时左右，持续时间可视瘦身要求而定，晚饭前2小时运动最佳。

老年肥胖的运动方法

老年肥胖的运动与年轻人不同，老年肥胖者年龄大，且多伴有冠心病、高血脂、脂肪肝等，加之体态肥胖，行动迟缓，以及运动瘦身心情急切，运动不当还会发生意外。

老年肥胖者的运动，首先由医生作详细的体格检查，了解有无重要疾病，并征求医生的意见。如体质一向较好，也可作一些自我检查，如连续下蹲10~20次，或原地跑步15秒，看是否有气促、胸部不适等症状，没有则可开始锻炼。

老年肥胖者运动时不能逞强，老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动。包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。

最好参加集体锻炼，或有人陪练，病人最好配带急救药或健康记录卡，以便紧急情况时了解病情并及时用药。

运动量要逐渐增加，速度不宜过猛。运动时感到发热、微汗出，运动后轻松、舒畅、睡眠好；心率超过100次时，要间断休息，每天锻炼30~40分钟即可；出现头晕，胸闷，心悸，睡眠不好，明显疲劳，则表明运动过量。要掌握循序渐进的原则，由慢到快，由易到难，由简到繁，逐渐增加时间。

运动前要稍加活动，以全身性运动为主，避免某一肢体或器官运动过度，可选择散步、慢跑、打太极拳、练八段锦、局部按摩、进行日光浴、药浴等，运动时呼吸要自然均匀，注意采用腹式呼吸。时间要选在清晨，运动后要适当休息，保持良好的睡眠，使之有一个良性循环。

经常进行体育活动的老人，与不进行体育锻炼的老人相比，发病率低且寿命长。因此，老年人一定要坚持体育活动。

怎样在运动中瘦身

永远不要放弃运动，这是瘦身者的原则。运动瘦身有诸多讲究，了解它们，将可以取得10倍于从前的效果。

有些瘦身者采取不当的瘦身方法，结果他们不但没瘦反而更胖了，有些人则损害了健康。因此，应该讲究科学的瘦身方法。

1.瘦身应主攻腹部。

现代医学研究证明，腰腹部蓄积脂肪对健康长寿危害最大。腰腹部肥胖者与全身均匀肥胖相比，前者患心肌梗塞和中风率比后者高3~4倍。医疗实践也证明，上身肥胖的女性比下身肥胖的女性，更容易患心脏病、糖尿病和高血压病。

常年坚持锻炼，每周至少做3~4次长时间的有氧练习。步行、慢跑、登山、爬楼梯、游泳、跳舞、跳绳、健美操皆可，是消耗脂肪的有效手段。

运动强度太大无益于消耗脂肪，太小则瘦身效果不明显。研究表明，瘦身运动的最佳运动强度，应该控制在本人最大心率的65%~85%之间，计算公式如下：

最佳心率区间的上限=（220—年龄）×85%；

最佳心率区间的下限=（220—年龄）×65%。

每周除了常规运动之外，再增加负重练习，既能够消耗更多的脂肪，又有益于局部减肥瘦身。因此，可以使肥胖女性重新设计并塑造自己的理想体形。

在早晨进行有氧锻炼，可以提高一天的新陈代谢水平，有助于脂肪的消耗。另外，饭前或饭后30~45分钟的锻炼，瘦身效果良好。

一周中要变化有氧运动的方式，可以进行慢跑、跳绳、登山、游泳等轮换练习，不要过于单一，这样既可以避免练习单调乏味，增加兴趣，以利持久，又有助于全面训练，全面瘦身。

减少饮食是必要的，但是，不要过快地减量，否则，一方面会降低新陈代谢水平，不利于消耗脂肪；另一方面，营养骤减，体能削弱，不能进行长时间的锻炼，也无益于消耗脂肪，而且，又不利于健康。

应该是在每天三餐按时用餐的情况下，逐渐适量地减少摄入的热量。其中，少吃多餐是理想的瘦身食法，每天吃4~5餐（量少），有助于提高新陈代谢水平，但不要吃高热量的食品。

2.记录自己的活动量。

如同记录家计簿一样，食量就是收入，而平常活动则为支出。设立家计簿的目的，是为了检查收入与支出的费用，防止无谓的浪费，减少赤字、增加储蓄。

用于瘦身方面，目的是要巧妙使用脂肪储蓄，所以需要收入与支出的明细表。但和家计簿不同的是，应该尽量增加支出，形成赤字。

肥胖者有活动量较少的倾向，很多人觉得自己没有吃许多东西，但却发胖了，为什么呢？也许是每天呆在家中，无所事事吧！或经常依赖电梯或升降梯，绝不爬楼梯；或者是到附近买东西都要开车等。

将肥胖者与标准体重的运动量相比较，就会发现原本比较需要运动的肥胖者，活动量反而比较少。一旦肥胖时，就更懒得活动沉重的身体，希望轻松的活动，轻松的行动。结果虽然食量不多，脂肪蓄积情形却和过食不相上下。

所以，要多参加体育运动，度过充满活力的每一天。理想的状态是每日步行一万步以上，从生活本质上加以改善。

3.运动瘦身10要素。

事先进行健康检查，应包含心脏的运动负荷试验。

日常生活要求营养、运动、休息的平衡，精神上要求有正常的压力疏通管道。

日常生活的运动习惯及运动量的反省，包括生活模式、步行步数、工作、劳动、运动的分析与运动量的概算。

订立目标，然后算定必要运动量。

运动种类的选定，应依过去的体能、运动习惯及个人喜好。

运动强度。

持续时间：决定必要的运动量，以及实施该运动所需要的时间（包括暖身及冷身）。

频率：每周至少4次。

当日的身体状况：生气、疲劳，正常或疾病；当日的气候：温度、湿度、风雨；朋友或社团：人数是单独或团体。

当天的心情。

断断续续运动瘦身法

很多肥胖者在刚开始运动时，很容易出现喘气或体力不支等不适症状。而运动如果没到半个小时以上，就达不到消灭脂肪的效果。

运动学专家研究发现，对于无法坚持持续运动的肥胖者，还可以采用断断续续的运动，对瘦身也非常有效。

那么，如何进行断断续续的运动瘦身呢？可以按照以下方式进行：

运动一两分钟，休息一两分钟（但并非真正的休息不动），而后再运动一两分钟，再休息，如此反复，但运动的整体时间还是需超过半小时。

不要等到体力不支的时候才休息，应该在还有余力的状况下进入休息期。

所谓的休息期并非可以完全的休息，而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说，游泳累了，休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

4.休息期不要时间太久，身体允许就早点开始恢复运动。

5.休息期后的运动强度可能会不自觉地提高，所以要注意控制运动量。

针对部位的瘦身锻炼

肥胖既损害健康又影响美观，既行动不便又损伤心理，那么，一个肥胖女性，应该如何从最不利于自己的部位开始瘦身呢？

从健康方面来看，鉴于身体上部尤其是腹部肥胖的危险大于身体下部肥胖，因此，应先从身体上部的赘肉减肥，主要是腰、腹、胸、背、颈和肩部。

1.颈部锻炼方法。

一般人的衣着其颈部是裸露的，颈部脂肪过多，使得颈项较粗，并且颈前有脂肪皱褶，颈后有脂肪包，既显得臃肿，又严重影响风度。可以经常运用以下简单方法锻炼。

转头练习：慢慢转动头部，当下巴到肩部时，停几秒钟再转向另一侧，反复练习。

两手用力推下巴，做低头和抬头练习，或仰卧低头练习。

两手扣抱后脑，做低头和抬头练习，或俯卧抬头练习。

2.肩部锻炼方法。

手持哑铃，做直臂后绕环或直臂外展（手心向后）。

俯卧于长凳，或取站立体前屈姿势，手持哑铃做正臂后伸（后举）练习（手心向上）。

3.胸部锻炼方法。

俯卧撑。手可撑于桌椅上，也可跪地支撑，两手之距宽于肩，屈肘时尽量扩胸。

仰卧于长凳上，乎持哑铃直斜前上举，然后下压，于体前交叉，再原路返回，反复练习。

站立，像拉皮条似地做水平内收运动。

4.背部锻炼方法。

两脚前后开立，拉橡皮条直臂后伸。为了获得较好的效果，在后伸快结束时，收腹挺胸，两肩后展，尽力使肩胛骨合拢，或者站立，体前屈，手持哑铃做此练习。

两腿开立，双臂侧平举向后拉橡皮条，使双手于背后合拢（可以屈臂）。

5.腹部锻炼方法。

屈腿仰卧起坐。

原地高抬腿。

坐地或站立举腿或者静止（保持静止姿势）练习。

6.腰部锻炼方法。

站立，最大限度地收缩腹部肌肉，保持这种收缩状态，并努力使腹部体积减小。

俯卧于床上或垫上，挺身抬起上体。可将手置于颈后反复练习，也可将重物静止置于颈后。

两臂侧平举，挺腰举腿坐。可以伸直、并拢双腿静止，也可以两臂后撑，双腿同时一致向左、右做扇面运动，或分腿并腿练习。

7.臀部锻炼方法。

骑自行车或上楼梯。

俯卧于长凳上，两手抓住凳边固定上身，然后直腿依次后伸上举交替进行（踝部可负砂袋），反复练习或并腿静止。

跪撑，一腿提膝至胸前，然后最大限度地向后上方伸腿，同时抬头挺腰，静止一会儿再收回，反复练习，再换另一腿做。

游泳。

8.大腿锻炼方法。

抗阻力伸膝练习。

正、侧踢腿练习。

单腿或双腿下蹲起立练习以及蹲杠铃。

跪地跳起练习。

上楼梯。

9.小腿锻炼的方法。

跑步或原地跳。

原地起跳或负重起跳。

注意，上述所有部位的锻炼，并非仅仅只有这些方法，还有许多相关的方法也具有同样功效。这些练习如果在全身性有氧练习之后进行效果更佳。

关于练习的次数，静止的时间和负重的大小，都应根据自身情况，循序渐进，逐渐增加。

改变形体缺陷的锻炼方法

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