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第52章 休闲生活也瘦身(6)

小说: 魅力瘦身全书      作者:三叶

床要硬,可仰卧或侧卧,不要俯卧,避免腰部下曲。

在运动时,如果腰背部有痛感,必须停止这个动作。

做任何事情,都保持直的背,比如整理床的时候,可以弯曲膝部,不要弓背。

体育运动时,要始终注意背的正确姿势,挺颈、直背,头部放正,尤其在跑步时注意不要弯腰低头。

如果背痛,不要猛烈扭背,不要随便让不懂按摩的人按摩。

不要用臂或肩抬力不能及的重物。

每天自我按摩背根部,具体做法如下:端坐在凳子上,双手后伸,用手背贴在腰的两侧,先顺柱骨上下或转动按摩片刻,然后按摩腰部,最后用力按摩臂部。

也可让别人给你按摩背部,做法如下:

由下向上,反复滑压五六次,动作要缓慢,有延续性,不抬头。

按摩肩甲骨周围的肌肉,也可以捏肌肉,达到刺激、松弛肌肉的效果。

最后轻轻地用拳头捶全背肌肉,从下至上,尤其是沿脊柱两侧,敲击震荡消除疲劳。

塑造圆润的双臂

女性双臂应微微后倾且自然、从容下垂,它不仅勾出女性的线条美,而且把胸部衬托得更加丰韵、迷人。

再者,女性的上臂外侧,比男性多了一块勾画女性优美弧度的肌肉,这不能不说上帝在创造女人时,就注意到了圆润的双臂是美丽的女人不可缺少的部分。

谁都能想像得出,有了丰美之胸,双臂像棍子一样没有圆润的曲线是多么可怕。因而,臂部线条是身材曲线美不可缺少的一部分。对女性来说,拥有迷人的臂膀尤其重要。

下面是几种女性臂部健美体操,希望对美体者大有帮助。

1.臂部健美体操之一。

这是一套由美国健美明星琳达·柯丽所设计的臂部美体操。手握哑铃、书籍、罐头均可,每个动作重复8次。

双臂屈伸。

一腿微屈,一腿直立,挺胸收腹,双手各持一哑铃,手臂直伸过头。然后向后弯曲,再伸直。

单臂屈伸。

同(1),但为一手持铃,另一手抵住持铃手臂肘部,保持上臂的停止状态。两手可交换做。

直体后伸。

双手各持一哑铃,双臂斜后举,掌心相对。慢慢屈肘提铃至前胸两侧,再伸直还原。

屈体后伸。

屈臂持哑铃,然后还原。上体前屈与地面平行,双膝微屈,掌心相对。平臂后伸与地面平。

俯卧撑伸展。

手持哑铃直臂屈伸,掌心向上相对,尽可能上举双臂20厘米,还原。

过头举放。

仰卧,双臂持哑铃上举,再略屈肘慢慢把哑铃放到头上方,使哑铃微触地面。

鼻上“炸弹”。

屈腿仰卧,双臂上举哑铃,掌心相对,慢慢屈,直到哑铃轻触双颊为止,还原。

2.臂部健美体操之二。

平坐于床上或椅子上。

保持背部垂直,双手各举起1~2.5公斤重的物体,可以是一本厚书,也可以是一听罐头。然后,缓缓将手臂经耳边旋转至脑后,直到不能再后,放松。重复做10次。

坐在地面上。

双手在后背持一小棍两端,手臂不弯曲,做抬起放下动作30次。

塑造纤美的腰

要拥有“魔鬼身材”,自然腰部的塑造尤为重要。乳房、腰部及臀,是构成身体曲线美的三大核心要素,凹凸有致、丰满圆润的“三乐章”,使女性形体富有韵律美。体形美要求胸围和臀围大于腰围,也就是说,腰围要求细一些。

腰部健美的标准应该是:比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活,能体现一种活泼的青春之美。

美腰的塑造除了饮食调养、美腰护理之外,美腰运动至关重要。只有不断地加强腰部的锻炼,才能使身材该丰满的地方丰满起来,该纤细的地方让其纤细起来。

1.腰部健美操之一。

转体运动。

两腿左右分开站立,先将身体上部向左扭转,同时左臂侧摆,右臂前摆。然后再向反方向做,共做10次。

腰背肌运动。

两腿跪地,先将左臂撑地,右臂由胸前向侧外摆,同时上体向右侧后转,吸气。然后还原至跪撑,呼气。再换右臂撑地,反复10次。

压腿运动。

左腿支撑不要弯曲,右脚抬起放在物体上,以双手握住支撑在地的腿,上体前屈伏在右腿上,再抬起,前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。

上体侧屈运动。

左脚向左迈一步,上体前屈,双臂上下侧举,身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做,反复5次。

举膝踏跳运动。

左脚向侧踏一小步,右腿屈膝举跳,同时上体向左扭转,两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直,另一腿屈膝并平举,用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。

坚持做这套健美操,将会使腰部苗条,富于弹性。

2.腰部健美操之二。

仰卧,两手枕于脑后,两腿屈膝。两腿先后右倒,尽量接触地面,但背部不能离地。换方向再做1次。

仰卧,两臂伸直。先向右滚动1~1.5米,再向左滚动。可重复3~4次。

仰卧,两臂侧平举,两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转,尽量让膝部着地,换方向再做1次。

将两腿伸直,先向左转让膝部着地,换方向再做10次。

腹部置于方凳上,俯卧,两脚固定,两臂屈肘,两手臂置于脑后。身体向两侧转动,两肘尽量靠后。

预备动作同上,注意躯干和头部要下垂,边抬上体边向左转身,眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

预备动作同上,做左右转头运动。

坐于凳上,两脚固定,两手置于脑后。身体后仰,坐起,再后仰坐起,重复5~6次。

背靠门或墙而立,装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端,身体左转,再换手做,方向相反,动作相同。

仰卧,两手平伸向前,尽量抬起双腿缓慢下落。做4~6次。

这套健美操对腰肌锻炼非常有益。

塑造平坦的腹

女性的腹部是最受人关注的部位,同时,人的腹部是最容易囤积脂肪的地方,一旦脂肪进入腹部,那么美腹就无从谈起了。

从人体美学的角度去看,女性的美腹应该是平坦紧绷、细腻光滑的,所以,要想有健美的身材,就必须造就迷人、平坦、性感的美腹。方法有以下几种。

1.进行有效的锻炼。

采用无限制节食、束腹的办法,不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而影响身体的健康。故应多参加有效的锻炼,每天做半小时全身运动,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

2.控制热量的摄入。

控制热量的摄取,并不是说进行饥饿疗法。吃还是要吃,但要吃得得法,吃出效果来。

比如同样是吃水果,应该吃整个水果,而不是喝果汁,而且要吃新鲜水果,而不是去掉水分的干果,因为水果去掉水分后,热量会大幅增加。

同样,吃牛奶应该喝脱酯的牛奶,而非是全脂牛奶,因为脱脂牛奶中已不存在脂肪,或只有少量脂肪了。

总之,控制热量的摄入,是可以减少小腹鼓起来的危险的。

3.做腹部健美操。

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举物至头上,同时呼气收腹;臂放松,再将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌,反复做8~12次。

两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后身体缓慢后倒。反复做10次。

双手握住门框,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干咸90度角,停留片刻再缓缓放下复原。反复做5~10次。

自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会儿气,再呼出,使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。

4.美腹的保养。

用保鲜膜捆扎在腹部,然后做有氧运动,让腹部的脂肪得到燃烧。长期做此运动,能有效地起到收腹和紧腹的作用。

在洗澡时或就寝前,用手在腹部做顺时针和逆时针的打圈按揉,此运动可以促进腹部的新陈代谢,消除部腹多余的脂肪。

做仰卧起坐运动,可以使腹部鼓起的部位收紧并趋于平坦。

塑造迷人的臀

臀是腰与腿的结合部,有一个饱满、浑圆、高翘的臀部,是一个美人所不能缺的主要元素。

因此有人讲,男人看女人,不懂事的时候看看貌,懂事之后看胸部,而成熟之后则看臀部了。由此可见,臀部的美对于女性来说是何等的重要。

女性的臀部按脂肪堆积情况来看,可以分为四种:标准型臀、桶腰型臀、马裤型臀和后伸型臀。从美学角度看,最美的是第一种,健美的臀部应浑圆厚实富有弹性,上翘而近乎球状,外形因人而异。

不美观的外形大致有,扁平型:无后翘,脂肪过少,臀肌不发达;下坠型:臀部下方脂肪过多,显得臃肿;肥大型:常见于肥胖者,臀部脂肪堆积,臃肿难看。

美臀的常用方法就是合理有效地运动。

1.注意日常习惯。

白天尽可能多地做盆腔的摆动动作,缓慢柔和,不要摆动得过猛过快,以免扭伤腰部肌肉。

坚持每天步行1小时以上,可以缓急交替。

坐时姿势要端正,重心分摊,最好坐硬凳子。

上下楼不坐电梯,坚持步行。

最有效的防止脂肪积存的办法是注意饮食,少吃多餐,拒食烟酒,不吃含油脂多的食物。

选择棉质的内衣内裤,内裤应将臀部包提起来,防止臀部下垂。

沐浴时,臀部抹上精油,轻轻拍打和按摩臀部,以增强臀部的弹性和加强臀部的血液循环。2.自我按摩的方法。

每天洗温水澡时,较用力地按摩整个腰部、臀部,直到大腿。然后用指尖压住骶骨侧部按摩,一直到臀部,要用力,在臀底部可多按摩一些时候,以便松弛臀部和股部肌肉,减少积存脂肪。

接着,柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉。最后提捏皮肉,从腰到大腿上部,以促进血液循环,减少脂肪。

千万要注意,按摩、压摩或提捏时不要过分用力,动作不能粗猛,以免损伤皮肤和微血管。

3.使臀部圆翘的健美操。

臀大肌位于臀部皮下,起点在髂骨、骶骨和尾骨上,止点在股骨上。它的主要作用是维持人体的直立姿势。

这套臀部健美操共分3节,每节4×8拍,有利于臀部肌肉健美,对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给予很大帮助。

(第一节):顶臀运动。

仰卧,屈小腿成90度。第1~4拍用力提臀,将臀部及上体顶起,第5~8拍两膝并拢,臀部慢慢放下还原。

(第二节):分腰夹臀运动。

俯卧屈臂,头枕于臂上。第1~2拍勾脚面后举腿,第3~4拍勾脚面分腿后举腿,第5~8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。

(第三节):跪撑后踢腿运动。

双膝跪撑,上体稍后坐。第1~4拍左腿伸直,向后上方踢腿,第5~8拍右腿伸直向后上方踢腿。

塑造修长的腿

女人的双腿是最直观的风情,有一双美腿不仅值得炫耀,而且也令人称羡。因此,有一双美腿,就会给人一种玉树临风的感觉。

美腿的标准比较高,既要双腿修长,又要线条十分流畅,大小腿之间的衔接要求没有太大的曲线,膝盖要与大小腿一气呵成,没有明显的凹凸感,特别是腿肚子的位置要稍偏,这样会显出小腿的更加修长。

通常影响腿部线条美的原因有二:一是腿长,但肌肉不发达,缺乏曲线和丰满的感觉;二是腿部脂肪堆积过多,腿显得过粗,从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体,使“三围”失去应有的比例,特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。

长期缺乏锻炼,多余的脂肪总喜欢往臀部和大腿走。由于缺乏锻炼,大腿内侧肌群萎缩,致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪,并渐渐蔓延到大腿外侧,使外侧肌群也变得松弛。

有一双修长、均匀、健美的腿,不仅运动起来格外轻快有力,而且会给人带来美感。那么,怎样做到腿部健美呢?

腿部不美的主要特征是腿部过粗,呈现臃肿感,这是可以通过锻炼改变的。

1.大腿太粗的锻炼方法。

身体仰卧,两腿直膝上举,用骑车的动作,交替踏动,主要支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松,踏动的速度要快,做40次,以后速度逐渐加快,次数增至150次。

身体仰卧,两腿向上抬起,与上体成直角。两膝略弯,肌肉完全放松。活动髋关节,两腿交叉。先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动。快速练习15次左右。注意肌肉放松和练习速度。

此法对消除大腿后部多余脂肪有明显效果。

2.小腿太粗的锻炼方法。

两腿并拢伸直,面对墙站立,距离为1步,以后逐渐加大距离,上体正直,两臂前平举,两手扶墙。身体保持直线,两臂弯曲,脚踝不离地。然后还原到开始的姿势,均匀呼吸,做15~20次。

上体前屈,两腿站直,两臂伸直,两手前扶地,向前爬行。一开始右手和左脚向前移动,然后左手和右脚向前移动,均匀呼吸,爬行时保持两腿伸直,一开始爬行10~15米,以后逐渐增加距离。

提起足跟,用足尖走路,或提起足跟用足尖跑跳,或身体负重,用足尖跑跳。

此外,每天坚持15分钟左右的步行,走800米左右,可消耗体内热量,减少过多的脂肪,也是美腿的有效方法。

3.腿部健美操之一。

腿部运动。

两手把杆,双腿呈外“八”字型站立,上身保持挺拔,然后慢慢下蹲,使大腿和小腿的肌肉均匀地慢慢受力,直到蹲到大腿平为止,接着起身,重复上述动作,每次下蹲的次可逐渐增多,坚持早晚各做一次效果更佳。

大腿韧带的伸展运动。

一条腿侧重,另一条腿搁在齐臀高的位置,上身保持挺拔,侧身用手去拉脚尖,锻炼大腿韧带的韧性,双腿可交替锻炼。

后踢腿运动。

靠墙单腿站立,另一条腿做后踢动作,碰到臀部为佳,双腿可交替锻炼。

4.腿部健美操之二。

仰卧,两臂平伸,双腿抬起,弯成蛙式,两脚心相对慢慢往胸前靠,再伸展分开,还原。反复做10次。

俯卧,双手交叉放在头枕部,双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右,然后屈小腿成90度,保持5秒钟,还原。反复做10次。

坐在地上,双手叉腰,两腿分开伸直,腰背挺直,将右脚抬起离地10厘米,身体不要前倾,然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖,停住,还原,再换左脚,反复做10次。

双手叉腰坐地,左腿弯曲,右脚抬起离地30厘米,保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。

直立,两臂平举,一手可扶在同样高的物体上,两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。

5.腿部的养护。

坚持每天用冷热水交替浸泡,即用冷热水轮流浸泡踝部,可以使踝部圆润,筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉,第二天再解下,对踝部、弧形肌的健美更有帮助。

在每次浴后,可以考虑用紧肤的乳霜涂抹在双腿上,并用手加以按摩,使双腿越发紧致、有力、健康和美丽。

丰胸三原则

女性的美丽很大程度上反映在胸部,一旦女性拥有了丰满的胸部,不仅性感,而且女人味十足。因此,丰胸需要做到以下三点。

1.平衡膳食。

性感十足的胸脯,是一个完美女人所构成的重要元素。造成平坦胸脯的原因很多,关键是营养摄入不均衡,特别是女性发育初期时的营养摄入不足,是造成这种遗憾的主要原因。

因此,均衡的营养是美胸的先决条件。乳房发育和全身发育一样,都离不开由食物对其提供的营养,乳房是脂肪的储藏室,乳房脂肪多了,乳房自然也就显得丰满了,所以,平衡膳食和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。

想要脂肪量增加,在正常的脂肪摄入量中,要提高植物脂肪的摄入量,因为植物性脂肪的主要来源是植物性油,含有人体必需的脂肪酸。此外,多吃海藻等海产植物、少吃甜食、少吃高脂肪食物,尤其是不饱和脂肪,少吃肉食,多吃含纤维素丰富的食物,都有预防乳癌的功能。

另外,摄取含有能激发女性激素分泌的食物,如青椒、番茄、土豆、萝卜等果蔬及牛奶等营养物质,那么丰胸的效果就会更加明显,再也用不着为日后胸脯平平而感到烦恼了。

2.适量运动。

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