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第32章 运动,瘦身的灵丹妙药(10)

小说: 魅力瘦身全书      作者:三叶

边吐气,边慢慢将身体伸直,同时收紧大腿、臀部和下腹部。

该动作可以消除大腿及下腹部脂肪。

另外,虽然呼吸瘦身法没有什么副作用,但如果有下列情况的人还是尽量不要做。

1.女性月经期间及前后数日。

2.术后治疗3个月以内。

3.发生严重的烧伤及牙痛、肌肉痛的症状。

上班途中瘦身操

如果的确想瘦身,上班族可以在上班途中做一些瘦身操,这样可以轻轻松松地达到瘦身目的。

1.在电车中的瘦身操。

乘电车时如果坐着,就将双腿并拢,使鞋底高于地平面5厘米左右,这能够锻炼腹肌。抬起的时间应保持几站路。

乘车时如果站着,就可以利用车上的小道具进行健身锻炼,虽然时间较短,但是积少成多,也会有一定的运动量。

举臂瘦身操。

多利用书包进行举臂运动。用两手拿书包,一边吐气,一边尽量抬高手肘。利用书包的重量,就会产生有效的感觉。这样的体操对肩膀很有作用,会使运动者的双肩更加美丽。

侧身运动。

一边吸气,一边尽量将身体向侧面倒,可伸展腰部。接着,一边吐气,一边在腰部用力,慢慢恢复原位。

垂直伸展运动。

如果站在扶手栏杆的地方,可以抓紧扶手栏杆,做胳臂伸展及拉进运动,这样可以有效地消除背部上方的赘肉,让背部苗条而结实。

站着训练大腿前侧。

抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出,这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做l~3次。

利用手拉环。

抓住吊环,并将抓拉环的那只手一会儿用力抓紧吊环,一会儿放松,这样可使手腕变细。

2.等信号灯时的瘦身操。

收紧腹部。

将注意力集中在腹部,全力收紧6秒钟,感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

头部运动操。

用手一边压头部,一边将颈部弯曲。颈部用力,用来抵抗手部的力量。持续6~8秒钟,并一边吐气。这样脖子和肩膀会变得细长而柔美。

洗浴瘦身操

当女士们上了一天班感到身心俱疲的时候,可以利用余暇泡一个舒舒服服的澡,也可以在泡澡之前做一些身体运动,让全身借着延展运动加速代谢功能。

泡澡运动和水中有氧运动不同,不但场地比较小,且原理也不相同。而泡澡运动是借着水温高及运动的刺激,让血液循环加速,达到汗水及热量的排除,这种瘦身方法对水肿型肥胖特别有效。

洗浴时不需要太大的地方,就可以随心所欲地做一些健身操。像挺胸、细腰的运动,加上水的阻力,达到的效果会非常好。

1.腿部运动。

坐在浴缸里,将右腿伸直,然后往上抬,脚尖往前压。等到肌肉紧绷再放松,做3~5次后换左腿。

2.挺胸运动。

两手用力合拼在一起,一边将两手握紧往后拉,做扩胸运动。

3.臀部运动。

用手撑住身体,双腿弯曲,抬起臀部。直到感觉肌肉把绷紧再坐回浴缸,反复10次。

4.大腿运动。

跪在浴缸边,双手扶着浴缸.缓缓抬起右腿。觉得腿酸时,换腿再做,如此反复10次。

5.细腰运动。

将手放在脑后,慢慢摇动上半身。如果是在浴缸里,还可以做浴缸瘦身操。

两胳臂用力压浴缸的左右两侧,这是胳臂的瘦身操。

在浴缸里,将两脚抬高,用手抱住双脚,使身体平衡成“V”字形,坚持10秒钟,对消除腹部赘肉很有效。注意干万不要溺水哦!

将两手摆在背部的地方,一会儿合掌,一会儿放开,反复地做,这个动作对松弛肩膀关节很有效。

注意,在开始泡澡运动之前,最好先做一些泡澡前的伸展运动,动作不宜太过激烈,如果让心跳太快,泡澡时会容易头昏。所以在水中也不宜做太复杂的动作,以免发生危险,最好让身体完全放松,建议可以用毛巾或四肢在不会太滑的场地做一些简单的动作。

由于洗完澡后容易头昏,因此不建议运动。最好是多喝水以补充刚刚排出的水分,加速新陈代谢,千万不要喝冰水,水温与体温差不多即可。

泡完澡后,毛细孔全都张开了,最适合擦上一些身体保养品或精油,让皮肤可以完全吸收其中的养分,之后再好好地睡一觉,身心才能得到充分地休息与保养。

练瘦身操注意事项

在做健美瘦身操时,必须坚持以下原则,才能充分发挥瘦身作用。

1.锻炼要全面。

瘦身锻炼的最终目的,是要减掉多余的脂肪,使肌肉有弹力,身体各部分匀称,内脏器官机能旺盛。只有坚持身何等的全面锻炼,然后再加练不足的部分,才能迅速达到瘦身目的。

2.要经常锻炼。

人体逃不脱“用进废退”的自然规律。做瘦身操也一样。经常锻炼,是指不能一曝十寒,如果锻炼了一阵子就开始松懈,那么以前的努力就白费了。

3.要循序渐进。

要根据自己的体质、形体状况,为自己制订一个切实可行的锻炼计划。急于求成对锻炼是没有任何好处的。

4.要根据年龄进行锻炼。

青少年时期,骨骼正处于生长期,如能加强下肢骨骼的锻炼,可增加高度和腿的长度。青年时期,必须重视胸部和腹部肌肉的锻炼,促进胸部发育,将腹部脂肪堆积减少到最低限度。青壮年时期,应重点加强腰、腹、臂肌的锻炼。

5.切忌无方法。

既然要做体操瘦身,就要按照体操的要领和正确方法去做,每一个动作都要做到位。关键环节要反复练,练熟。如要做强度大的锻炼,一定要在事先充分做好准备。

瑜伽瘦身法

瑜伽瘦身简介

瑜伽起源于印度,其历史有五千年之久,原意是自我和原始动因结合一致。通俗解释是,人通过对自然中万事万物形态的模仿,感受大自然的韵律,与自然融为一体,从而获得身心愉悦和放松。瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动,可用来增进人的身体和精神的健康。

瑜伽不仅能健身,而且还可以瘦身,效果还相当不错。它的方法不同于有氧运动,而是在静养修身的前提下进行的。据瑜伽研究专家研究表明,瑜伽可以增强人体新陈代谢功能,使全身的血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。

进行瑜伽训练,可对人的体重进行调节,有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪,使体形越来越健美。

进行瑜伽,应当安静地完成动作,放松大脑和呼吸,排除烦躁和体内浊气。要知道,保持静止性姿势的运动,其耗热量要大于连续性运动。因此瑜伽虽说没什么大动静,但仍然有较强的瘦身效果。同时,瑜伽对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有较好的辅助治疗作用。

经常练习瑜伽的人常有这样的体会:经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,锻炼者的身体柔韧度和体形得到很大改善,心境也变得比较开阔、超脱。

进行瑜伽锻炼时最好处于空腹状态,练习结束后40分钟才能进食、洗澡,最好穿棉质宽松服装,赤足,并且不要佩戴首饰。

瑜伽的瘦身效果是不容置疑的,一般半年降10公斤并不算奇迹,而且减去的均是脂肪。

瑜伽经典6式

这里介绍瑜伽的6个经典动作,肥胖者可于平时在家里的地板上练一练,不但能消除压力,使心态平静,也能起到瘦身作用。

1.树姿势。

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用前面的大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。

伸直脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十,做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用手来帮忙),保持平衡,右腿也要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果是灵活性和柔软性比较差的人,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

这个姿势让人仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2.新月状。

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

3.武士式。

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

4.T形状。

从武士式姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果认为这个动作难度太大,在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5.半月式。

从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿,左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

6.三角形。

从山的姿势开始,右脚向后迈2步,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。

另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

恢复原位,再开始另一侧。这个动作让人感觉自己在拉长,长高,充分地伸展自己的身体。

两种瑜伽瘦身方法

1.坐姿抬臀功。

操作方法为:端坐于椅子上,两手放于臀部两侧;然后吸气,收紧臀肌,收紧性器官,抬高臀部,使臀部离开坐椅,屏息;再呼气,轻轻放下臀部。

这个姿势对于人体有如下健身效果:

按摩腹部内脏器官,收紧腹部肌肉。

使臀部上翘而不下垂,对男、女性器官也是极好的锻炼,特别是产后妇女常做此练习,可使由于生产而松弛的性器官收紧。

强壮大、小腿肌肉。

加强肘部及手腕的力量。

预防和缓解便秘、痔疮。

2.瑜伽瘦身健美操。

经过改良的瑜伽瘦身健美操,专用于去脂瘦身,健美身形,动作柔和不剧烈,坚持一段时间,就可以发现它确实有效。

控制腿。

俯卧,双手握拳,置于身体两侧,慢慢举起一只脚,膝盖伸直,拳头抵着地,以支持身体,这样保持10秒钟后放松。然后换腿重做,每次练3遍。

肩膀倒立。

仰卧,双腿慢慢抬离身体。收紧腹部肌肉,把腿向上伸直,用双手支持身体,慢慢放下腿,使它碰到颈部或头部。身体平躺,脚放到地面。保持一分钟后放松还原,每次3遍。

扩胸。

双膝跪在地板上,上体直立,双掌合在胸前,用力做两掌的对抗动作,或是两手之间夹两册书,用力夹住。每夹一次保持此姿势10秒钟,每次3遍。

臂体侧身。

两腿开立,脚尖朝外。左手置于头后,右臂自然下垂于体侧,手靠大腿。上体向右侧屈,右臂沿腿外侧尽量向下伸,然后保持此姿势10秒钟,每次3遍。

背后握手。

盘腿坐,弯曲右手肘,使得手能碰到脊骨。抬起左臂,手从肩上伸到背后,双手慢慢接近,最后以手指钩住。保持10秒钟后放松,然后再换手,每次3遍。

额头碰脚跟。

坐下,双腿分开,弯曲。脚心并在一起,双手握住脚,慢慢弯下身子,以额头去碰脚跟,保持10秒钟后放松,每次3遍。

弯腰伸腿。

两腿打开坐下,膝盖向外,手心贴在膝盖内侧。双手抬起,弯腰,双手伸向腿外侧,尽量去抓住脚趾,保持10秒钟后放松,每次3遍。

眼镜蛇式。

俯卧,下巴贴在地板上,手肘弯曲,手掌放平。慢慢抬起肩膀,手掌用力推撑,使胸部和上腹部抬起,头尽量往后仰,保持10秒钟后放松,每次三遍。

瑜伽瘦腰运动

1.加强三角伸展式。

这个姿势可以伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。做法如下:

双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。

呼气,弯曲右膝。

上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。

左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。

慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

2.扫地式。

这个姿势可以灵活腰椎,减掉腰部多余脂肪,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。做法如下:

双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。

呼气,上身向左侧45°方向前倾。

前倾到极限,双手扶地(如果够不到地,双臂自然下垂也可)。

上身和双臂横移过右侧,吸气。

呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45°方向抬起。

还原到起始状态后,按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。

3.风吹树式。

这个姿势可以消除腰、腹多余赘肉。做法如下:

双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。

呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。

吸气,还原。

呼气,再弯向右侧。

如此反复,再做5次。

4.转躯触趾式。

这个姿势可以减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。做法如下:

双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。

呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向后伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。

呼气,再转向右侧,重复上述动作。

如此反复,共做12次。5.拉弓式。

这个姿势可以减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。做法如下:

侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。

呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。

还原,将腿放松,换腿再做。左右腿各做3次。

练习瑜伽的注意事项

瑜伽练习者在饮食方面不需要特别注意。可以将胃的一半装食物,1/4存水,剩下的空间保持空缺,也就是不要吃得太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后1小时内禁止用餐,饭后两小时内不要锻炼身体。

手术后半年和女性生理期不要练高难度动作。

高血压、哮喘病患者和孕妇只能做些简单动作。

以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以能使活动方便、自由为限。

不要在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应当在地上铺一条垫子。

如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应当立即收功并进行按摩。

练习场地应当选择安静、通风良好的房间。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气.也可以在室外练习。

做练习时,眼睛或睁或闭均可,重要的是把注意力集中在体内所产生的感觉上。

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